弹跳力训练方法 1

1、杠铃全蹲动作要求基本跟深蹲一样，但下放深度要求大腿小腿完全接触（就是指蹲到最底部），每个人的柔韧性不同，所以最低深度也不同，全蹲比深蹲更加考验腿部力量还有核心力量。当然这个动作的刺激比深蹲更大，对你的全身的力量提高也更显著。我为大家带来非常好的训练方法，锻炼了腿部的耐力与力量，并且带来可观的增肌效果。在这里我建议初级训练水平者，可以进行一段时间的10*10训练，打下良好基础。对于全蹲达到1.5倍至2倍体重的朋友，全蹲就不是那么的重要，只要保持别退步就行。当然，在不影响速度的情况下，全蹲的重量是越大越好的。若给出一个“终极目标”，就是2倍体重。

3、坐姿腿屈伸大家如果有这个器械的话，可以用这个动作进行热身或收尾。组数不超过3组，次数在12-15次为主，重量选择一定要尽量轻，但动作一定要尽量标准，尽量让动作慢下来，它能帮助你充血，而且据身边很多人反应练完这个动作后膝盖比较舒服。所以我建议半月板和髌骨不好的人可以多练练这个动作，这个动作再加上2-3组靠墙的静蹲，就是一次非常好的膝盖康复性训练。

5、负重提踵一种是上大重量，在动作顶部和底部都保持2到3秒，这样主要锻炼了小腿的绝对力量；另一种是用中等重量连续做，慢下快起中间不停顿，重点锻炼了小腿的发力速度。小腿很难练出酸痛感，如果上大重量的话，我一般是4到5组，做10-12次每组，重量会上的很大，我个人一般在180公斤左右。 如果用中等重量做，可以3到5组，每组20次左右。