1、头部枕骨后方、肩胛骨、尾椎骨贴实垫面，肩部下沉。
2、吸气准备，吐气时将器械用力向前推出。
3、将器械慢慢放下至胸部拉长的极限，注意器械不能固定到放松位置。
4、继续向前推出，重复8-12次，注意不要耸肩。
